DİYETİSYEN BENGÜ ÜZMEZ YAZDI..

Ramazan ayına girdiÄŸimiz bugünlerde dinimizin gereÄŸi olarak birçoÄŸumuz oruç tutuyoruz . 

Orucun insan saÄŸlığı üzerindeki en büyük faydası ;  kiÅŸinin 1 ay boyunca sindirim sistemini dinlendirmesidir. Ancak çoÄŸumuz bunun aksine sahurda ve iftarda dengesiz ve çok fazla miktarda yiyerek vücudumuzu olduÄŸundan fazla yormaktayız.

Oruç tutmak için öncelikli kural: vücudun ’’saÄŸlıklı ’’olmasıdır. Hastalığı olan kiÅŸilerin oruç tutması hastalıklarının ilerlemesine hatta ölüme bile neden olabilmektedir.

Kimler oruç tutmamalı?

Şeker hastaları ( özellikle insülin kullananlar )

Kalp hastaları

Tansiyon hastaları

Kanser hastaları

Mide hastalıkları özellikle de ülseri olan hastalar

Ateşli hastalığı olanlar

Yemek saatleri nasıl olmalı?

Ramazanda yemek saatlerinin deÄŸiÅŸmesine raÄŸmen dengeli ve yeterli beslenmek mümkündür. Oruç tutan kiÅŸiler ramazan ayında en az 12 saat veya daha fazla süre aç kalırlar. Bu açlık süresince kan ÅŸekeri düşer, iftarda birden ve fazla miktarda yemek yenmesi ile de bu kez kan ÅŸekeri ani yükselir. EÄŸer kiÅŸi sahura da kalkmıyor ise ÅŸeker düşüşü günün erken saatlerinde baÅŸladığı için iftar vaktinde çok daha düşük deÄŸerlere ulaşır. Åžekerin gün içinde dengeli olabilmesi için oruç tutarken mutlaka sahura kalkmalı,  iftardan 3 saat sonra ise 1 ara öğün yapmalıyız. Ramazanın kış ayına denk geldiÄŸinde  ise 2 ara öğün yapılmalıdır.

Ä°ftarda neler yemeliyiz?

Ä°ftarda et/tavuk suyuna yapılmamış hafif bir çorba, ızgara /haÅŸlama olmak kaydıyla et/tavuk ya da az yaÄŸlı etli sebze yemeÄŸi,  salata veya zeytinyaÄŸlı sebze yemeÄŸi, yanında mutlaka ayran veya cacık veya yoÄŸurt, 1-2 dilim ekmek veya 100 g geçmeyecek kadar pide yiyerek dengeli bir menü oluÅŸturabiliriz.  

Ara öğünde neler yemeliyiz?

Ara öğün olarak; özellikle de yaz aylarında olduÄŸumuz için meyve en güzel ve hafif alternatif olacaktır. Ancak meyveyi saÄŸlıklı diye fazla miktarlarda tüketirsek hazımsızlık ve kilo artışına neden olacağını bilmeliyiz.  Bu yıl ramazanın yaz mevsimine denk gelmesi ile tatlı olarak hamurlu / ÅŸerbetli tatlıların aksine sütlü tatlı ve dondurmayı tercih edebiliriz. Tatlı yerken bunun vücutta daha kolay yakılabilmesi ve kilo artışına neden olmaması için dikkat etmemiz gereken 2 nokta vardır.

Tatlı;  iftarın hemen üzerine yada yarım saat -1 saat deÄŸil iftardan 2-3 sat sonra ara öğün olarak yenmeli. Tatlı yiyeceÄŸimiz gün iftarda yoÄŸurt/ayran/cacık gibi sütlü gıda ve meyve tercih edilmemeli.

Sahurda neler  yemeliyiz?

Günümüz şartlarında çoğu kişi, özellikle de çalışanlar iftarda fazla yemek yiyerek sahura kalkmazken başka bir grup da sahurda fazla yemek yiyorlar. Her ikisi de yanlış, çünkü bütün gece ve bütün gün boş kalan midede asit salgısı artacak ve bu da çeşitli mide rahatsızlıklarına yol açacaktır. Ayrıca uyku sırasında sindirim yavaşlayacağı için, sahurda çok yemek sindirim sistemini zorlayacaktır.

Sahuru kahvaltı ÅŸeklinde yapmak en çok önerdiÄŸimiz yeme ÅŸeklidir. Sahurda süt içmek peynir, yumurta, zeytin, ekmek  gibi kahvaltılık gıdalar tüketmek iyi  geleceÄŸi gibi bu öğünü ceviz /badem ve kuru meyve /taze meyve / 1 tatlı kaşığını geçmeyecek bal /pekmez  ile zenginleÅŸtirmek daha rahat oruç tutmamızı saÄŸlayacaktır. Sahurda sadece karbonhidratlı gıdalar ( çorba,pilav,makarna, gözleme, börek vb )tüketmek gün içinde ÅŸekeri çok daha erken düşüreceÄŸi ve hararet yapacağı için hiç tercih etmediÄŸimiz alternatiflerdir.

Yeme hızımız ne olmalı??

Ä°ftar ve sahur sofralarında en çok yapılan yanlışlardan birisi de çok çabuk ve yeterince çiÄŸnemeden yemek yememizdir. Sindirim bilindiÄŸi gibi önce ağızda çiÄŸnemeyle baÅŸlar. Beyin doyma emrini 15-20 dakikada verir, çabuk yemek yediÄŸimizde doyma emrini henüz alamadığımız için kendimizi hala aç hissederiz ve gereÄŸinden fazla yemek yeriz. Ayrıca ağızda yeterince çiÄŸnenmeyen yiyecekler, sindirim sistemini zorlayacağı için zamanla birçok hastalığa ve probleme neden olacaktır. Gerek Ramazan’da gerekse normal öğünlerde yiyecekleri mümkün olduÄŸu kadar yavaÅŸ yemeli ve çok iyi çiÄŸnemeliyiz.

Ne kadar sıvı almalıyız?

Ramazanda bütün gün su içmediğimiz ve iftarda da de birden birçok besini yediğimiz için doğal olarak su içme isteği de fazla olacaktır. Ramazan ayında da normal zamanki gibi 2,5-3 lt su içmeliyiz. Ancak iftarda orucumuzu en fazla 1 bardak su ile açmalı, yemek arasında su içmekten kaçınmalıyız. Çünkü orucu fazla su içerek açmak ya da yemek esnasında su içmek mide özsuyunun sindirime yardımcı olan enzimlerinin yapısını bozacağından sindirimi yavaşlatacak hatta zorlaştıracaktır. İftarda 1 bardaktan fazla içemediğimize göre içmemiz gereken 2,5-3 litre suyu iftar bitiminden sahur bitimine kadar tamamlamalıyız. Bu süreçte içeceğimiz çay ve kahvenin içtiğimiz suyu vücuttan atıcı özelliği olduğunu göz önünde bulundurarak miktarına dikkat etmeli; günde 1 türk kahvesi, en fazla 3 bardak çaydan fazlasını tüketmemeliyiz.

SaÄŸlıklı ve huzurlu  bir Ramazan geçirmeniz dileÄŸi ile.