DİYETİSYEN BENGÜ ÜZMEZ YAZDI..

Ramazan ayına girdiğimiz bugünlerde dinimizin gereği olarak birçoğumuz oruç tutuyoruz . 

Orucun insan sağlığı üzerindeki en büyük faydası ;  kişinin 1 ay boyunca sindirim sistemini dinlendirmesidir. Ancak çoğumuz bunun aksine sahurda ve iftarda dengesiz ve çok fazla miktarda yiyerek vücudumuzu olduğundan fazla yormaktayız.

Oruç tutmak için öncelikli kural: vücudun ’’sağlıklı ’’olmasıdır. Hastalığı olan kişilerin oruç tutması hastalıklarının ilerlemesine hatta ölüme bile neden olabilmektedir.

Kimler oruç tutmamalı?

Şeker hastaları ( özellikle insülin kullananlar )

Kalp hastaları

Tansiyon hastaları

Kanser hastaları

Mide hastalıkları özellikle de ülseri olan hastalar

Ateşli hastalığı olanlar

Yemek saatleri nasıl olmalı?

Ramazanda yemek saatlerinin değişmesine rağmen dengeli ve yeterli beslenmek mümkündür. Oruç tutan kişiler ramazan ayında en az 12 saat veya daha fazla süre aç kalırlar. Bu açlık süresince kan şekeri düşer, iftarda birden ve fazla miktarda yemek yenmesi ile de bu kez kan şekeri ani yükselir. Eğer kişi sahura da kalkmıyor ise şeker düşüşü günün erken saatlerinde başladığı için iftar vaktinde çok daha düşük değerlere ulaşır. Şekerin gün içinde dengeli olabilmesi için oruç tutarken mutlaka sahura kalkmalı,  iftardan 3 saat sonra ise 1 ara öğün yapmalıyız. Ramazanın kış ayına denk geldiğinde  ise 2 ara öğün yapılmalıdır.

İftarda neler yemeliyiz?

İftarda et/tavuk suyuna yapılmamış hafif bir çorba, ızgara /haşlama olmak kaydıyla et/tavuk ya da az yağlı etli sebze yemeği,  salata veya zeytinyağlı sebze yemeği, yanında mutlaka ayran veya cacık veya yoğurt, 1-2 dilim ekmek veya 100 g geçmeyecek kadar pide yiyerek dengeli bir menü oluşturabiliriz.  

Ara öğünde neler yemeliyiz?

Ara öğün olarak; özellikle de yaz aylarında olduğumuz için meyve en güzel ve hafif alternatif olacaktır. Ancak meyveyi sağlıklı diye fazla miktarlarda tüketirsek hazımsızlık ve kilo artışına neden olacağını bilmeliyiz.  Bu yıl ramazanın yaz mevsimine denk gelmesi ile tatlı olarak hamurlu / şerbetli tatlıların aksine sütlü tatlı ve dondurmayı tercih edebiliriz. Tatlı yerken bunun vücutta daha kolay yakılabilmesi ve kilo artışına neden olmaması için dikkat etmemiz gereken 2 nokta vardır.

Tatlı;  iftarın hemen üzerine yada yarım saat -1 saat değil iftardan 2-3 sat sonra ara öğün olarak yenmeli. Tatlı yiyeceğimiz gün iftarda yoğurt/ayran/cacık gibi sütlü gıda ve meyve tercih edilmemeli.

Sahurda neler  yemeliyiz?

Günümüz şartlarında çoğu kişi, özellikle de çalışanlar iftarda fazla yemek yiyerek sahura kalkmazken başka bir grup da sahurda fazla yemek yiyorlar. Her ikisi de yanlış, çünkü bütün gece ve bütün gün boş kalan midede asit salgısı artacak ve bu da çeşitli mide rahatsızlıklarına yol açacaktır. Ayrıca uyku sırasında sindirim yavaşlayacağı için, sahurda çok yemek sindirim sistemini zorlayacaktır.

Sahuru kahvaltı şeklinde yapmak en çok önerdiğimiz yeme şeklidir. Sahurda süt içmek peynir, yumurta, zeytin, ekmek  gibi kahvaltılık gıdalar tüketmek iyi  geleceği gibi bu öğünü ceviz /badem ve kuru meyve /taze meyve / 1 tatlı kaşığını geçmeyecek bal /pekmez  ile zenginleştirmek daha rahat oruç tutmamızı sağlayacaktır. Sahurda sadece karbonhidratlı gıdalar ( çorba,pilav,makarna, gözleme, börek vb )tüketmek gün içinde şekeri çok daha erken düşüreceği ve hararet yapacağı için hiç tercih etmediğimiz alternatiflerdir.

Yeme hızımız ne olmalı??

İftar ve sahur sofralarında en çok yapılan yanlışlardan birisi de çok çabuk ve yeterince çiğnemeden yemek yememizdir. Sindirim bilindiği gibi önce ağızda çiğnemeyle başlar. Beyin doyma emrini 15-20 dakikada verir, çabuk yemek yediğimizde doyma emrini henüz alamadığımız için kendimizi hala aç hissederiz ve gereğinden fazla yemek yeriz. Ayrıca ağızda yeterince çiğnenmeyen yiyecekler, sindirim sistemini zorlayacağı için zamanla birçok hastalığa ve probleme neden olacaktır. Gerek Ramazan’da gerekse normal öğünlerde yiyecekleri mümkün olduğu kadar yavaş yemeli ve çok iyi çiğnemeliyiz.

Ne kadar sıvı almalıyız?

Ramazanda bütün gün su içmediğimiz ve iftarda da de birden birçok besini yediğimiz için doğal olarak su içme isteği de fazla olacaktır. Ramazan ayında da normal zamanki gibi 2,5-3 lt su içmeliyiz. Ancak iftarda orucumuzu en fazla 1 bardak su ile açmalı, yemek arasında su içmekten kaçınmalıyız. Çünkü orucu fazla su içerek açmak ya da yemek esnasında su içmek mide özsuyunun sindirime yardımcı olan enzimlerinin yapısını bozacağından sindirimi yavaşlatacak hatta zorlaştıracaktır. İftarda 1 bardaktan fazla içemediğimize göre içmemiz gereken 2,5-3 litre suyu iftar bitiminden sahur bitimine kadar tamamlamalıyız. Bu süreçte içeceğimiz çay ve kahvenin içtiğimiz suyu vücuttan atıcı özelliği olduğunu göz önünde bulundurarak miktarına dikkat etmeli; günde 1 türk kahvesi, en fazla 3 bardak çaydan fazlasını tüketmemeliyiz.

Sağlıklı ve huzurlu  bir Ramazan geçirmeniz dileği ile.