RAMAZAN VE BESLENME

Geldi on bir ayın sultanı…

Ramazan’da hemen hemen herkes ya kilo aldığından ya da verdiÄŸinden bahseder. Yaklaşık 16 saat süren açlığın öncesinde ve sonrasında tükettiÄŸiniz öğünlerin yeterli ve dengeli olması çok önemli. Her ÅŸeyden en önemlisi ise herhangi bir saÄŸlık problemi ile karşılaÅŸmadan, saÄŸlıklı bir Ramazan geçirmek.

Peki, nelere dikkat etmeliyiz?

Sahursuz oruç tutmayın…

Ramazan ayını saÄŸlıklı ve kilo almadan geçirmek için sahur yaparak oruç tutmanızda fayda var. Ä°ftar ve sahur arasının kısa olması nedeniyle çoÄŸu bireyin sahura kalkmadan oruç tutması Ramazan’da yapılan en büyük hatalar arasında. Uzun süren açlık nedeniyle gün boyunca alamadığımız besin öğelerini iftar ve sahur arasında yeterli ve dengeli olacak bir ÅŸekilde tamamlamalıyız. Bunun içinde sahura mutlaka kalkılmalı ve iftar-sahur arasındaki öğün sayısı arttırılmalıdır. Gece sahura kalkmadan; yatmadan önce yemek yemek aç kaldığınız süre miktarını uzatarak gün boyu vücudunuzdan aşırı su kaybına yol açabilir ve bazı saÄŸlık sorunlarını da (hipoglisemi vb.) beraberinde getirebilir.

Sahurun içeriÄŸi çok önemli…

Özellikle proteinli besinler tokluk vermesi açısından sahurda mutlaka tercih edilmeli. Sahurun olmazsa olmazları içinde bulunan yumurta; haşlanmış, menemen veya omlet şeklinde pişirilerek tercih edilmeli, kızartma gibi ağır pişirme yöntemlerinden uzak durulmalıdır. Peynir, süt veya yoğurt sahurda bulunması gereken protein kaynakları arasındadır. Tam tahıllı ekmek ve ekmek yerine geçen; kepekli makarna, bulgur pilavı gibi lif oranı yüksek karbonhidratlara da sahur sofranızda yer verebilirsiniz. Yağ grubu için; zeytinyağı veya ceviz, badem, fındık gibi omega 3 içeriği yüksek yağlı tohumlar tercih edilebilir. Zeytin gün içerisinde sizi susatabileceği için sahurda uzak durmakta fayda var. Gün boyu sürecek açlık nedeniyle yavaşlayan metabolizma hızını desteklemek için de sahurda mutlaka yeşil çay tüketmeyi ihmal etmeyin. Sahurda taze meyvenin yansıra; hurma, kuru kayısı, kuru erik ve incir gibi kuru meyveler porsiyon kontrolü sağlanarak düzenli barsak hareketi için tercih edilebilir.

En az 8 bardak su…

Sahurda yeterli sıvı alımına da dikkat edilmeli ve sizi gün boyunca susatabilecek aşırı tuzlu ve yağlı besinlerden uzak durulmalıdır. 3-4 bardak su tüketiminin yanında şekersiz hazırlanmış meyve kompostoları da sıvı ihtiyacını karşılamak için tercih edilebilir. Aynı zamanda iftar sahur arası bol su tüketerek yaşayabileceğiniz kabızlık sorununa karşı da önlem almış olursunuz. İftarla sahur arası en az 8 bardak su tüketmek gün boyu susuz kalan vücudunuz için ideal olacaktır.

Ä°ftarda Ne Yesek?

Yaklaşık 16 saat süren açlık üzerine tercih edeceÄŸiniz öğünde yani iftarda ağır yemeklerden kaçınılmalıdır. BoÅŸ olan mideye birden yüklenilmemeli oruç bir kâse çorba ile açıldıktan sonra 5-10 dakika mide dinlendirilmelidir. SaÄŸlıklı piÅŸirme yöntemleri ile hazırlanmış et/tavuk/balık gibi proteinli besinlerin yanında zeytinyaÄŸlı soÄŸuk sebze yemekleri tercih edilebilir. Yine ramazan boyunca yaÅŸanabilecek kabızlık sorunu içinde iftarda lif içeriÄŸi yüksek bol yeÅŸil salata tüketimi yeterli miktarda olmalıdır. Yemekten hemen sonra tatlı tüketimi de yapılan hatalar arasındadır. Haftada 2-3 defa ağır ÅŸerbetli tatlılar yerine yemekten 1.5-2 saat sonra sütlü tatlılar, meyveli tatlılar veya dondurma tercih etmek hem midenizi yormaz hem de Ramazan’da kilo kontrolü açısından daha saÄŸlıklı bir seçim olur.

Son olarak iftar-sahur arasına ufak ara öğünler ekleyerek hem kan şekerinizin dengede kalmasını hem de kilo kontrolünü sağlamış olursunuz.

Peki Ramazan’da Diyet Yapılır Mı?

Ramazan ayında; herkesin merak ettiÄŸi soru ‘’Diyet yapılır mı?’’ Metabolik bir hastalığınız yoksa hem oruç tutmaya hem de diyet yapmaya bir maniniz yok demektir.  Beslenme; saÄŸlığı korumak, geliÅŸtirmek ve yaÅŸam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir davranıştır. Bu durumda Ramazanda dâhil olmak üzere saÄŸlıklı ve bilinçli beslenerek form tutabilir veya fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz. KiÅŸiye özel hazırlanmış beslenme programı ile iftar ve sahur arasında gün boyunca alamadığınız besin öğelerinin yeterli ve dengeli alınması durumunda diyete baÅŸlayabilir veya devam ettirebilirsiniz. En çok yapılan hatalar arasında oruç tutarken almanız gerekenden az enerji ve besin öğesi alımı ile kilo vermeye çalışmaktır. Bu durumda vücutta saÄŸlıksız kilo kaybı yani yaÄŸ kitlesi yerine aşırı kas kitlesi ve su kaybı ortaya çıkar. Ramazan sonrasında da bu ÅŸekilde verilen kilolar çok çabuk geri alınır.

Eğer metabolik bir hastalığınız var ise; diyabet (şeker hastalığı), böbrek yetmezliği vb. ve oruç tutmak istiyorsanız mutlaka doktorunuzun oruç tutup-tutmamanız konusunda onayını almalısınız. Doktorunuz oruç tutmanıza müsaade ederse yine metabolik hastalığınıza uygun olarak iftar sahur arasında uygulayacağınız beslenme programınız için diyetisyen/beslenme uzmanından destek alabilirsiniz.

SaÄŸlıklı, huzurlu ve formda bir Ramazan geçirmeniz dileÄŸiyle…