KIŞIN BESLENME

Yaz ve kış aylarında yaşanan tüm mevsimsel farklılıklar vücudumuza yansır… Kışın günler kısalmaya başlar… Daha kısa zamanda daha çok iş yapmaya çalışırız… Bu yoğunlukta da yemek yemeyi unutur ya da sürekli erteleriz. Uzun saatler aç kalan vücudumuz git gide daha az enerji alarak yaşam mücadelesi verir ve bunun sonucunda metabolizmamız kış boyunca yavaşlar. Havaların soğuması nedeniyle vücut ısımızın düşmesi, günlerin kısalması ile daha fazla uyumamız metabolizmamızı daha da yavaşlatır.

Peki metabolizmamızı hızlandırmak için ne yapmalıyız ???

Gün boyu 2-3 saat aralıklarla yemek yiyin ve aktivite düzeyinizi arttırın. Çoğumuzun yaptığının aksine vücudumuzun yaz aylarındansa kış aylarında egzersize daha çok ihtiyacı vardır. Çünkü kışın vaktimizin çoğu kapalı ortamlarda daha kısıtlı hareketle geçer. Daha fazla oksijen alımını sağlamak için açık havada yürüyüş önceliğiniz olmalıysa da; mevsim koşullarına göre bu fırsatı bulamıyorsanız evde uygulanabilecek dvd programlarından ya da spor merkezlerinden destek alın.

3 ana öğünü yapmaya özen gösterin!

Kahvaltısız güne başlamayın. Gün aşırı yumurta yemeyi ihmal etmeyin… Yumurta size uzun süre tokluk hissi vereceği için sonraki öğünde yediğiniz miktarı kontrol altında tutacaktır. Kahvaltı yapmaya vaktiniz yoksa; süt, yulaf ezmesi, meyve karışımını tercih edin… İş yerinizde yiyeceğiniz poğaça ya da börekten daha sağlıklı ve kilonuzu koruyucu bir alternatif olacaktır.

Ana öğünlerinizde yediğiniz miktarı kışın yarıya indirin ve mutlaka çeşitlendirin… Çeşitlendirmek için eklemeniz gereken en temel alternatif yoğurt ve salata olsun. Yoğurt  (ayran, cacık, kefir vb. ) daha kolay doymanızı sağlarken bağışıklık sisteminizi güçlendirecektir. Salatalarınızı kışın yağsız yemeye özen gösterin… Lezzetlendirmek için balzamik sirke, limon, keten tohumu, susam, çörekotundan faydalanın.

Ana öğünlerinde çorbadan yararlanın. Çorba midenizde daha fazla yer kaplayacağı için size daha erken doygunluk hissi verecektir. Et, tavuk, balık gibi protein kaynaklı besinleri günde 1 öğün mutlaka tüketin… Özellikle omega-3 kaynağı olan somon, sardalye, uskumru, ton balığı gibi yağlı balıkları kışın haftada 2-3 gün tüketmeniz bağışıklık sistemini güçlendirecektir.

Yazın pek tercih edilmeyen kuru baklagilleri haftada 2 gün yemeye çalışın… Meyve ve sebzeler gibi içerdikleri yoğun lif sayesinde  kışın sık görünen kabızlık probleminizi önleyecektir.

Kilo almamak için ekmeği hayatınızdan çıkartmayın sadece fazla yemekten kaçının… Unutmayın ki depresyona daha meyilli olduğumuz bu mevsimlerde karbonhidrat bakımından yeterli beslenmek seratonin yani mutluluk hormonu arttırır. Ekmek yerine tercih edeceğiniz pilav, makarna gibi besinler size yeteri kadar doygunluk hissi vermeyeceği gibi tatlı eğiliminizi daha da tetikleyecektir…

3 ara öğün ekleyin!

Ana öğünlerinizden 2-3 saat sonra taze meyve, kuru meyve, ceviz-badem-fındık gibi yağlı tohumlar, kepekli ve yağsız galeta, grissini gibi gevreklerle ara öğünler yapın… Bu küçük aperatifler sonraki öğünde yeme miktarınızı kontrol altına tutacak; metabolizmanızı hızlandırarak, yediklerinizin daha kolay yakılmasını sağlayacaktır.

Daha fazla su daha az tuz tüketin!

Günde en az 8 bardak su için. Bir su şişesi edinip sürekli yanınızda taşıyın… Susamayı beklemeyin… İçmeniz gerektiği için su için. Kışın su içmek zor geliyorsa bitki çayları tercih edebilirsiniz. Özellikle yeşil çay metabolizmanızı hızlandıracaktır. Çay ve kahveyi su alternatifi olarak düşünmeyin. Çay–kahve su yerine geçmediği gibi vücudunuzdan 3 kat fazla su atmanıza neden olacaktır.

Yazın terleme ile fazla attığımız tuz bize masum gelse de, kışın tuzlu yemek yazdan daha risklidir. Kanda bulunan yüksek orandaki tuz terleme ile azaltılmazsa kalbin normalden az veya fazla kan pompalamasına yol açacağı için damar çeperlerine uygulanan basınçta dengesizlik yani tansiyon problemi yaratacaktır. Unutulmamalıdır ki biz vücudumuz için gerekli tuzu zaten sebze ve meyvelerden almaktayız. Bu nedenle dışardan tuz alımını sınırlandırın.

Kışın soğuk algınlığı ve gripten korunmak için bağışıklık sistemi güçlü tutulmalıdır. Bu nedenle bağışıklık sistemini güçlendirecek kışa özel sebze ve meyveleri daha fazla tüketin. Sebzelerden; brokoli, karnabahar, kereviz, kırmızıbiber, turp, havuç, bal kabağını meyvelerden ise; nar, portakal, greyfurt, armut ve kivi ye günlük beslenmenizde daha çok yer vermeye çalışın.

Kışın güneşe daha az maruz kaldığımız için vücudumuz daha az D vitamini oluşturur. Kışın vücudumuzun oluşturamadığı bu vitaminini besinlerle takviye edemezsek vücudumuzda ciddi D vitamini eksiklikleri yaşanır. Bu nedenle özellikle kışın; yumurta, ciğer, yağlı balıklar, peynir ve süt ürünleri tüketmeye önem verin ve 15 dakika bile olsa güneşlenmek için fırsat yaratarak vücudunuzun D vitamini oluşturmasını sağlayın.

Yaz ya da kış fark etmez, kilo almamak ya da mevcut kilonuzu korumak için edinmeniz gereken en önemli alışkanlık; yavaş yemek yiyerek yemek masasında geçireceğiniz ilk 20 dakikalık zamanı doldurmaktır. Beyin yemeğe başlandıktan yaklaşık 20 dakika sonra tokluk merkezini uyarır ve biz doyduğunuzu hissederiz. Bu süreyi doldurmak için en ideal yöntem; gıdaları yavaş ve iyi çiğneyerek yemektir. Bunu yeme şekli olarak benimsersek, hem gereğinden fazla yemek yemeyi engellemiş, hem de sindiriminizi kolaylaştırmış oluruz.

Sizlere kendinizi sağlıklı ve mutlu hissedeceğiniz güzel bir kış dilerim.