RAMAZAN VE BESLENME

Uzman Diyetisyen Deniz Özsan yazdı. Ramazan`da nasıl beslenmeliyiz ?

Gündem 2 yıl 7 ay 22 gün 7 saat 53 dakika önce 1349

Geldi on bir ayın sultanı…

Ramazan’da hemen hemen herkes ya kilo aldığından ya da verdiğinden bahseder. Yaklaşık 16 saat süren açlığın öncesinde ve sonrasında tükettiğiniz öğünlerin yeterli ve dengeli olması çok önemli. Her şeyden en önemlisi ise herhangi bir sağlık problemi ile karşılaşmadan, sağlıklı bir Ramazan geçirmek.

Peki, nelere dikkat etmeliyiz?

Sahursuz oruç tutmayın…

Ramazan ayını sağlıklı ve kilo almadan geçirmek için sahur yaparak oruç tutmanızda fayda var. İftar ve sahur arasının kısa olması nedeniyle çoğu bireyin sahura kalkmadan oruç tutması Ramazan’da yapılan en büyük hatalar arasında. Uzun süren açlık nedeniyle gün boyunca alamadığımız besin öğelerini iftar ve sahur arasında yeterli ve dengeli olacak bir şekilde tamamlamalıyız. Bunun içinde sahura mutlaka kalkılmalı ve iftar-sahur arasındaki öğün sayısı arttırılmalıdır. Gece sahura kalkmadan; yatmadan önce yemek yemek aç kaldığınız süre miktarını uzatarak gün boyu vücudunuzdan aşırı su kaybına yol açabilir ve bazı sağlık sorunlarını da (hipoglisemi vb.) beraberinde getirebilir.

Sahurun içeriği çok önemli…

Özellikle proteinli besinler tokluk vermesi açısından sahurda mutlaka tercih edilmeli. Sahurun olmazsa olmazları içinde bulunan yumurta; haşlanmış, menemen veya omlet şeklinde pişirilerek tercih edilmeli, kızartma gibi ağır pişirme yöntemlerinden uzak durulmalıdır. Peynir, süt veya yoğurt sahurda bulunması gereken protein kaynakları arasındadır. Tam tahıllı ekmek ve ekmek yerine geçen; kepekli makarna, bulgur pilavı gibi lif oranı yüksek karbonhidratlara da sahur sofranızda yer verebilirsiniz. Yağ grubu için; zeytinyağı veya ceviz, badem, fındık gibi omega 3 içeriği yüksek yağlı tohumlar tercih edilebilir. Zeytin gün içerisinde sizi susatabileceği için sahurda uzak durmakta fayda var. Gün boyu sürecek açlık nedeniyle yavaşlayan metabolizma hızını desteklemek için de sahurda mutlaka yeşil çay tüketmeyi ihmal etmeyin. Sahurda taze meyvenin yansıra; hurma, kuru kayısı, kuru erik ve incir gibi kuru meyveler porsiyon kontrolü sağlanarak düzenli barsak hareketi için tercih edilebilir.

En az 8 bardak su…

Sahurda yeterli sıvı alımına da dikkat edilmeli ve sizi gün boyunca susatabilecek aşırı tuzlu ve yağlı besinlerden uzak durulmalıdır. 3-4 bardak su tüketiminin yanında şekersiz hazırlanmış meyve kompostoları da sıvı ihtiyacını karşılamak için tercih edilebilir. Aynı zamanda iftar sahur arası bol su tüketerek yaşayabileceğiniz kabızlık sorununa karşı da önlem almış olursunuz. İftarla sahur arası en az 8 bardak su tüketmek gün boyu susuz kalan vücudunuz için ideal olacaktır.

İftarda Ne Yesek?

Yaklaşık 16 saat süren açlık üzerine tercih edeceğiniz öğünde yani iftarda ağır yemeklerden kaçınılmalıdır. Boş olan mideye birden yüklenilmemeli oruç bir kâse çorba ile açıldıktan sonra 5-10 dakika mide dinlendirilmelidir. Sağlıklı pişirme yöntemleri ile hazırlanmış et/tavuk/balık gibi proteinli besinlerin yanında zeytinyağlı soğuk sebze yemekleri tercih edilebilir. Yine ramazan boyunca yaşanabilecek kabızlık sorunu içinde iftarda lif içeriği yüksek bol yeşil salata tüketimi yeterli miktarda olmalıdır. Yemekten hemen sonra tatlı tüketimi de yapılan hatalar arasındadır. Haftada 2-3 defa ağır şerbetli tatlılar yerine yemekten 1.5-2 saat sonra sütlü tatlılar, meyveli tatlılar veya dondurma tercih etmek hem midenizi yormaz hem de Ramazan’da kilo kontrolü açısından daha sağlıklı bir seçim olur.

Son olarak iftar-sahur arasına ufak ara öğünler ekleyerek hem kan şekerinizin dengede kalmasını hem de kilo kontrolünü sağlamış olursunuz.

Peki Ramazan’da Diyet Yapılır Mı?

Ramazan ayında; herkesin merak ettiği soru ‘’Diyet yapılır mı?’’ Metabolik bir hastalığınız yoksa hem oruç tutmaya hem de diyet yapmaya bir maniniz yok demektir. Beslenme; sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir davranıştır. Bu durumda Ramazanda dâhil olmak üzere sağlıklı ve bilinçli beslenerek form tutabilir veya fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz. Kişiye özel hazırlanmış beslenme programı ile iftar ve sahur arasında gün boyunca alamadığınız besin öğelerinin yeterli ve dengeli alınması durumunda diyete başlayabilir veya devam ettirebilirsiniz. En çok yapılan hatalar arasında oruç tutarken almanız gerekenden az enerji ve besin öğesi alımı ile kilo vermeye çalışmaktır. Bu durumda vücutta sağlıksız kilo kaybı yani yağ kitlesi yerine aşırı kas kitlesi ve su kaybı ortaya çıkar. Ramazan sonrasında da bu şekilde verilen kilolar çok çabuk geri alınır.

Eğer metabolik bir hastalığınız var ise; diyabet (şeker hastalığı), böbrek yetmezliği vb. ve oruç tutmak istiyorsanız mutlaka doktorunuzun oruç tutup-tutmamanız konusunda onayını almalısınız. Doktorunuz oruç tutmanıza müsaade ederse yine metabolik hastalığınıza uygun olarak iftar sahur arasında uygulayacağınız beslenme programınız için diyetisyen/beslenme uzmanından destek alabilirsiniz.

Sağlıklı, huzurlu ve formda bir Ramazan geçirmeniz dileğiyle…